Att ha negativa föreställningar om sig själv är inte ovanligt. Har du också det? Då är det dags att sätta ner foten. För du kan – och du duger!
Maria Farm, Wellies kbt-psykolog, går igenom de vanligaste tankefällorna och ger tips om hur du kan arbeta med dem.

Testa hälsoappen Wellie för mer inspiration! Bli medlem här!


1. Tanken blir sanning

Kom ihåg att tankar bara är elektriska impulser i din hjärna, varken mer eller mindre. Det du tänker överensstämmer inte alltid med verkligheten, tankar är inte neutrala.

Tips:

  • Stanna upp och lösgör dig från tankarna. Kan du gå emot den negativa tanken och tänka på positiva saker som du faktiskt har klarat av i stället? Vi har inte alltid ett val när det gäller vilka tankar och känslor som kommer till oss, men vi kan välja hur vi vill hantera dem.

2. Generalisering

Vi drar ofta förhastade slutsatser utifrån enstaka händelser, både när det gäller oss själva och andra. Vi vill gärna se mönster och tänker inte på att orsaken till att exempelvis grannen var sur kan bero på att hon precis varit med om något hemskt. I stället dömer vi och tänker att hon är en tjurig typ. Man kanske ser på sig själv som en typ som inte rör på sig, och då är risken stor att det blir självuppfyllande. Om man skadar sig vid ett träningstillfälle kanske man tänker att man inte är lämpad att träna – trots att det bara är en enstaka händelse som inte borde ha så stor inverkan på ens beteende i stort.

Welle

Tips:

  • När du får för dig att det förhåller sig på ett visst sätt, exempelvis att du inte är ”träningstypen”, kan du fråga dig själv hur du hade önskat att det var i stället. Det kan öppna för mål och drömmar, i stället för att du bestämmer dig för att det är kört.

  • Glöm inte bort att ifrågasätta dömande och självkritiska tankar som dyker upp. Det är bara tankar, och de behöver inte vara sanna.


3. Svartvitt tänkande

Här är en riskfylld tankefälla som det gäller att se upp med. Risken finns att helheten förstörs av något enstaka man är missnöjd med. Om du till exempel inte kunde stå emot godispåsen på fredagskvällen kanske du ser det som ett bevis för din dåliga karaktär, och drar slutsatsen att du lika gärna kan fortsätta att äta onyttigt resten av helgen också. Vi kritiserar oss själva så hårt att det nästan bli en ursäkt för att ge upp. Vi människor fungerar ofta efter principen ”två steg fram och ett steg tillbaka”. Om det finns en acceptans för det är sannolikheten större att man orkar genomdriva långvariga livsstilsförändringar.

Tips:

  • Döm inte ut dig själv för att du inte följer din utstakade plan till punkt och pricka. Ibland trampar man snett och det blir inte som man tänkt. Låt inte det styra framtiden. Se avsteget som en lärdom, klappa dig själv på axeln och fortsätt framåt.

  • Försök att gå emot negativa tankar du har om dig själv. Låt dem inte bli sanningar.

lov3.jpg


Testa hälsoappen Wellie för ännu mer inspiration! Bli medlem här!


4. Katastroftänkande

Den här fällan yttrar sig i att man gruvar sig över något som man tror kommer gå åt skogen – trots att man egentligen inte har en aning. När det gäller en livsstilsförändring kan det till exempel vara tankar om att man kommer misslyckas eller att det kommer bli jättetråkigt. Man bestämmer sig redan från början för hur det troligen kommer att sluta. Det ”känns” som att de här tankarna är sanna och därför tolkar vi dem som sanningar. Många kan se katastrofsituationen väldigt detaljerat framför sig, exempelvis hur chefen börjar skratta åt ett förslag man lägger fram. Det här tänkandet präglas ofta av tidigare upplevelser, rädslor och farhågor.

Tips:

  • Prova att byt ut det vanliga talesättet ”Vad är det värsta som kan hända?” mot ”Vad är det bästa som kan hända?”. Det är faktiskt fullt möjligt att situationen du oroar dig över kommer att sluta på ett positivt sätt. Försök att sätta de värsta tänkbara scenarierna åt sidan och lista i stället vilka positiva saker den här förändringen kan leda till.

5. Skulle, borde, måste

Här handlar det om att vi blandar ihop önskningar och krav. Det kan till exempel vara tankar som ”Alla måste tycka om mig”, ”Jag borde klara av det här” eller ”Det skulle vara mycket lättare om…”. Man sätter absoluta krav som det i princip inte går att leva upp till. Alla kommer inte att tycka om oss och vi kommer antagligen inte orka med enorma utmaningar varje dag.

Det är vanligt att man tänker att man ”måste” träna, men måste du verkligen det eller är det så att du ”vill” det? Eller i alla fall ”behöver” det? Det blir mycket mer lustfyllt om man formulerar om det för sig själv. Ordet ”måste” har en negativ klang och om man tänker efter är det ganska få saker vi verkligen måste göra.

GettyImages-175386458.jpg

Tips:

  • Prova att byta ut orden ”skulle”, ”borde” och ”måste” mot ord som ”önskar”, ”vill” och ”behöver”. De är mer positivt laddade och stämmer ofta bättre överens med verkligheten.

  • De flesta av oss vill känna att vi själva styr över våra liv. Att tänka att vi ”måste” leva hälsosamt är därför väldigt kontraproduktivt. Tänk i stället att du ”vill” eller ”behöver” göra det.


6. Kikarperspektiv

En fälla många hamnar i är att man fokuserar på en liten del av något och förstorar upp det väldigt mycket, i stället för att se den balanserande helheten. Om jag exempelvis tycker att min näsa ser konstig ut så sitter jag bara och funderar på den, i stället för att se resten av min kropp och min personlighet. Ett annat exempel är om man pratar inför folk och alla utom en tycker att det var bra, då är det den kritiska rösten man lyssnar på.

Tips:

  • Skriv gärna ner saker som är bra och fina med dig. Vi är ofta väldigt stränga mot oss själva så prova med att tänka på dig själv som en god vän. Hur skulle du tänka eller råda då?

  • Gå emot dina tankar. När du är ovan kan det vara svårt och kännas som att det inte riktig biter. De negativa tankarna har däremot upprepats många gånger och redan skapat spår i hjärnan. Men precis som vilken ny vana som helst kommer det gradvis att gå bättre – och du kommer att ta de nya tankarna på allvar.

TEXT: FRIDA ANTER FOTO: GETTY IMAGES OCH CORNELIA NORDSTRÖM